هل تعاني الأرق؟ ليست الخطوة الأولى هي زيارة الطبيب، بل معالجة المشكلة في المنزل.
تحتاج أولاً إلى الاسترخاء، إذ يعتقد الخبراء أن القلق هو أحد الأسباب الرئيسية للأرق.
ووفقاً لبعض الدراسات العلمية الحديثة، يبدو الأرق مرضاً حديثاً أكثر منه قديماً، إذ يبدو أن أسلافنا كانوا ينعمون بنومٍ جيد.
وفي العصر الحديث، رغم وجود عديد من الأجهزة التكنولوجية والأسرّة المريحة، يميل الناس إلى الشعور بالضغط أكثر من البشر البدائيين الذين كانوا ينامون في الكهوف وينعمون بنومٍ أفضل منا بكثير.
ابتعد عن التكنولوجيا
يقول الخبراء إن الناس بحاجة إلى إبعاد أنفسهم عن حواسيبهم وهواتفهم الذكية وغيرها من الأجهزة التكنولوجية إذا كانوا يرغبون في نوم عميق في أثناء الليل.
ووفقاً لدراسة أُجرِيَت حول النوم عام 2017، يحصل الأشخاص الذين يعيشون في قارات مختلفة ولا يستخدمون الأجهزة التكنولوجية على نوم أفضل من أولئك الذين يستخدمونها.
وكتب الكاتب العلمي إريك سوني: "اترك استخدام الأجهزة الإلكترونية القريبة مثل الحواسيب المحمولة، والهواتف، والأجهزة اللوحية، لأنها يمكن أن تحفز الدماغ وتجعل النوم أصعب".
وبالمقارنة مع الدول الأخرى، يعاني الأمريكيون، الذين لديهم لديهم وصول سهل إلى أفضل الأدوات التكنولوجية وأكثرها تنوعاً، من الأرق أكثر من غيرهم. إذ يعاني نصف الأمريكيين تقريباً من الأرق من حين إلى آخر، فيما أفاد 22% منهم بأن لديهم مشكلات في النوم كل ليلة تقريباً.
اجعل درجة حرارة الغرفة مناسبة
وفقاً للخبراء، فإن درجة حرارة الغرفة أكثر أهمية مما يعتقد الناس للحصول على نوم جيد. ويقولون إنه يجب أن تتراوح درجة حرارة الغرفة المثالية بين 60 و67 درجة فهرنهايت، بمعنى آخر، من 15 إلى 19 درجة مئوية.
كما يعتقدون أن المنازل التي تحتوي على تكييفات حديثة لا تتناسب مع أنماط النوم المطلوبة، لأنها تحافظ على درجة الحرارة غالباً عند درجة ثابتة.
يقول جيروم سيجل، خبير بارز في أنماط النوم، الرئيس السابق لجمعية أبحاث النوم في الولايات المتحدة: "نعم، إطفاء الأضواء مهمّ للنوم، لكن يمكنك أيضاً إيجاد طريقة لتلطيف درجة حرارة غرفتك. في الظروف الطبيعية، لا تنخفض درجة الحرارة في الليل فقط، بل خلال هذه الفترة".
تمرين التنفس
لأن الاسترخاء هو أهمّ جزء في النوم، يمكن لطريقة التنفُّس الجيد تولِّي هذا الأمر.
إذ يقول الخبراء إن التنفس البطيء والعميق في فترات قصيرة يمكن أن يهدئ القلق، ويهيئ الدماغ للنوم. وقد يقلّل التنفس بانتظامٍ معدل ضربات القلب وضغط الدم، بما يقلل مستوى التوتر.
إحدى أفضل طرق النوم هي تنفيذ طريقة التنفس، التي تسمىتمرين 4-7-8. وإذا لم تتمكن من النوم بعد 20 دقيقة من موعد نومك، فجرّب هذه الطريقة.
وفي هذه الطريقة، خذ شهيقاً لأربع ثوانٍ واحبس أنفاسك لسبع ثوان، ثم ازفر لثماني ثوانٍ. وكرّر هذا التمرين وستجد نفسك تغفو سريعاً.
افحص جسمك
هذه الطريقة هي جزء من تأمل اليقظة، إذ يمرّ الشخص الذي يعاني صعوبات في النوم بعملية تدريجية للتعرف على أجزاء جسمه المختلفة، عبر مراقبة وتقييم أوضاعها الحالية واحداً تلو آخَر. وللتنفس البطيء في هذه الطريقة أهمية كبيرة.
عليك التحقق أولاً من وضع جسمك على السرير، إذ يمنحك هذا بعض المؤشرات حول أي جزء من جسمك لا يبدو بخير.
ثم اسمح لجميع أجزاء جسمك من الساقين إلى الرأس بإظهار أحاسيسها، أو ببساطة دعها تُبلِغك بما تشعر به. وبعد فحص الجسم كله، عالج ردّ فعلك تجاهه ككل، مما يسمح لك بالاسترخاء.
والطريقة المذكورة أعلاه مقتبَسة من برنامج Greater Good in Action التابع لجامعة كاليفورنيا في بيركلي.
وكتبت الكاتبة الأمريكية أليز كاليش أن آخرين يستخدمون نسخة أبسط من ذلك عبر السماح لأجزاء أجسامهم بالتحدث، مثل "تغُطُّ قدمي في النوم"، و"ساقي اليمنى تغط في نوم عميق"، و"معدتي نائمة".
هذا المقال مترجم عن موقع TRTWorld.
